Dale a un hombre un par de mancuernas, y podrá hacer algunos rizos y aumentar el volumen de sus bíceps. Pero dale a un hombre un par de mancuernas y un plan, y podrá cambiar todo su cuerpo en un mes.

Cuando se trata de mancuernas, todo lo que podemos ofrecer es asistencia para elegir el mejor conjunto posible: nuestro resumen completo de las mejores mancuernas disponibles se adapta a todos los presupuestos y tiene opciones para todo tipo de mancuernas, aunque nuestra principal recomendación es una par de mancuernas ajustables con extremos hexagonales de goma. Sin embargo, cuando se trata del plan, podemos ofrecer mucho más.

Este plan de entrenamiento de cuatro semanas y cuatro entrenamientos a la semana está garantizado para obtener resultados si lo sigue al pie de la letra. Y realmente lo decimos al pie de la letra, porque el plan entra en gran detalle no solo en los ejercicios, series y repeticiones que debes hacer, sino también en el tempo al que debes trabajar para asegurarte de maximizar tus resultados.

Los entrenamientos del plan se componen de superseries , en los que haces pares de ejercicios seguidos para mantener los músculos bajo tensión el mayor tiempo posible. Esta es una de las formas más efectivas de usar mancuernas en su entrenamiento, lo que ayuda a eliminar la grasa y a desarrollar músculo magro. Los superconjuntos son una forma difícil de entrenar, pero dentro de un mes, cuando tengas un pecho más ancho, bíceps abultados, tríceps titánicos y un par de abdominales que harán que tu lavadora sea redundante, todo habrá valido la pena.

Una vez que haya seleccionado sus pesos, consulte la guía a continuación, que explica cómo seguir este plan de capacitación y cómo se ha estructurado para que sea lo más efectivo posible, luego prepárese para asumir el plan en sí.

Cómo funciona el plan

Aquí está la teoría detrás de su plan muscular de cuatro semanas

1. División de partes del cuerpo

Este plan de cuatro semanas incluye cuatro entrenamientos por semana. Cada uno de los cuatro golpea una parte del cuerpo diferente. El entrenamiento 1 de cada semana se enfoca en el pecho y la espalda; ejercita 2 tus brazos (bíceps y tríceps); ejercita 3 tus piernas y abdominales; y ejercita 4 tus hombros.

Los entrenamientos de las partes del cuerpo se han seleccionado para ayudarlo a agregar masa muscular y transformar su torso lo más rápido posible.

Los primeros tres entrenamientos de cada semana afectan a dos grupos de músculos diferentes, de modo que mientras una parte del cuerpo está trabajando, la otra se recupera, lo que le permite mantener el nivel de intensidad alto y levantar el mayor peso posible con buena forma para estimular la máxima cantidad de crecimiento muscular.

2. Estructura del entrenamiento

Las cuatro sesiones semanales comprenden seis ejercicios divididos en tres superconjuntos, etiquetados como 1A y 1B, 2A y 2B, y 3A y 3B. En un superconjunto, emparejas dos ejercicios y los realizas uno tras otro, descansando solo después de hacer todas las repeticiones del segundo movimiento. Una vez que se completen todas las series y repeticiones del primer superconjunto, pasa al segundo superconjunto y así sucesivamente.

Este enfoque es fantástico para desarrollar músculo más rápido porque los superconjuntos maximizan tanto la intensidad como la calidad de tus series. Y cuanto más puedes presionar tus músculos en el gimnasio, más daño se hace al tejido muscular, que luego se reconstruye más grande y más fuerte cuando te recuperas.

3. Variables de entrenamiento

La única forma de seguir progresando rápidamente cuando su objetivo es agregar masa muscular magra es seguir un plan de entrenamiento progresivo que sigue desafiando a su cuerpo de nuevas maneras cada semana. Esa es la clave para mantener los músculos fuera de su zona de confort y trabajar lo más duro posible para que su cuerpo no tenga más remedio que seguir reconstruyendo las fibras musculares dañadas más grandes y fuertes.

En la parte superior del desglose de cada ejercicio durante la primera semana hay detalles sobre cada movimiento, incluidas las series, el descanso, el ritmo y el descanso (para las semanas dos, tres y cuatro, esta información se enumera en tablas). Tempo 2010 = 2 segundos para bajar, 0 segundos de pausa en la parte inferior, 1 segundo para subir, 0 segundos de pausa en la parte superior.

Es imperativo que se ciña exactamente a estas variables de entrenamiento porque este plan ha sido diseñado para proporcionar un entrenamiento progresivamente desafiante para que pueda agregar la máxima cantidad de tejido muscular en cuatro semanas.

Por ejemplo, en la primera semana harás cuatro series de diez repeticiones por movimiento, lo que aumentará a cuatro series de 12 en la segunda semana. En las semanas tres y cuatro, harás cinco series de diez y 12 repeticiones respectivamente, por lo que cada semana es más difícil que la semana anterior. Además, en las semanas tres y cuatro, el tempo (el tiempo que se tarda en levantar y bajar para cada repetición) cambia para hacer los ejercicios más desafiantes, de modo que los músculos objetivo experimenten más tiempo bajo tensión y carga de trabajo.

Cómo calentar

Estamos seguros de que está emocionado por sumergirse en los entrenamientos, pero primero tómese un momento para considerar su calentamiento. Todos los entrenamientos implican completar superconjuntos con un descanso mínimo, y si no ha preparado adecuadamente su cuerpo, encontrará que las primeras dos rondas son mucho más difíciles de lo necesario y no obtendrá tanto de ellas en términos de fuerza y ganancias de tamaño. También aumentará el riesgo de lesiones si usa pesos pesados ​​con músculos fríos.

Al calentar, simplemente trotar en el lugar durante unos minutos para aumentar su frecuencia cardíaca no es suficiente. Cada uno de los entrenamientos está diseñado para apuntar a un área específica del cuerpo, y debes hacer lo mismo en tu calentamiento para preparar los músculos que están a punto de entrar en acción.

Puede comenzar con esta dinámica rutina de estiramiento , que tomará solo unos minutos y hará que todo su cuerpo se mueva. Luego pase a un calentamiento aún más específico para el entrenamiento que va a hacer. La forma más sencilla de hacer esto es una ronda de los ejercicios que ha alineado sin peso, o un juego de mancuernas muy ligero si las tiene. No tardará mucho y tiene claros beneficios: un mejor entrenamiento y un poco menos de agujetas al día siguiente.

Entrenamiento 1: pecho y espalda (semana 1)

1A Prensa de suelo 

Press mancuernas

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Acuéstese en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre su pecho con los brazos rectos. Baje las pesas hacia su pecho, luego presiónelas hacia arriba con fuerza para volver al inicio.

Por qué tumbarse en el suelo te pone en una posición estable para que puedas intentar ir bastante pesado con este movimiento. El rango de movimiento es más corto que el de un press de banca, por lo que concéntrese en contraer los músculos del pecho a los que se dirige.

1B Remo

Remo con mancuernas

Series 4 repeticiones 10 descansos 60 segundos Tempo 2010

Cómo Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra. Inclínese hacia adelante, articulando las caderas, luego rema las pesas hacia los lados, con los codos. Baje las pesas hasta el inicio bajo control.

Por qué Este movimiento golpea los músculos principales de la parte superior de la espalda, mientras que la parte inferior de la espalda trabaja para mantener el torso erguido. Usar un agarre de martillo también golpea tus antebrazos y mejora la fuerza de agarre.

2A Press-up con mancuernas

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Póngase en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto de la cabeza a los talones. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.

Por qué Puede pensar que las flexiones son fáciles, pero siguen siendo un movimiento útil para construir el pecho, especialmente cuando se tiene en cuenta la inestabilidad de las pesas para ejercitar el pecho, así como el núcleo, con más fuerza.

2B vuelo inverso

pajaro con mancuernas

Series 4 repeticiones 10 descansos 60 segundos Tempo 2010

Cómo Inclínese hacia adelante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas hacia adelante. Manteniendo una ligera flexión de los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego bájelas hasta el inicio.

Por qué Este movimiento parece mucho más difícil de lo que es y funciona de maravilla para la parte superior de la espalda y los hombros traseros. Empiece con pesos livianos y domine el patrón de movimiento para maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

3A Flexión ancha con mancuernas

Flexiones con mancuernas

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Ponte en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las mancuernas bien separadas. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto de la cabeza a los talones. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.

Por qué colocar las manos en una posición más amplia reduce la participación de los tríceps y los hombros, por lo que su pecho tiene que hacer más trabajo para levantar y bajar el torso.

3B Fila Renegado

renegado mancuernas

Series 4 repeticiones 10 a cada lado Descanso 60 segundos Tempo 2010

Cómo Póngase en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto de la cabeza a los talones. Rema el peso hacia arriba, liderando con el codo. Brazos alternos.

Por qué Trabaja la parte superior de la espalda de un lado a la vez para que pueda involucrar completamente cada uno de los músculos, así como también reclutar su núcleo y las articulaciones de los hombros para mantener su cuerpo estable.

Semana 2

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
Prensa de suelo 1A4120 seg2010
1B Fila de martillo inclinado41260 segundos2010
2A Press-up con mancuernas4120 seg2010
2B vuelo inverso41260 segundos2010
3A Flexión ancha con mancuernas4120 seg2010
3B Fila Renegado412 a cada lado60 segundos2010

Semana 3

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
Prensa de suelo 1A5100 seg2010
1B Fila de martillo inclinado51060 segundos2011
2A Press-up con mancuernas5100 seg3010
2B vuelo inverso51060 segundos2011
3A Flexión ancha con mancuernas5100 seg3010
3B Fila Renegado510 a cada lado60 segundos2011

Semana 4

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
Prensa de suelo 1A5120 seg2010
1B Fila de martillo inclinado51260 segundos2011
2A Press-up con mancuernas5120 seg3010
2B vuelo inverso51260 segundos2011
3A Flexión ancha con mancuernas5120 seg3010
3B Fila Renegado512 a cada lado60 segundos2011

Entrenamiento 2: Brazos (Semana 1)

1A Curl de bíceps

Curl de biceps mancuernas

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Párese con las mancuernas a los lados y las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos pegados a los lados, doble las pesas hacia arriba y apriete los bíceps en la parte superior. Bájalas hasta el principio.

Por qué es el levantamiento de bíceps clásico por una buena razón: realizar este movimiento a la perfección es una de las formas más rápidas de agregar tamaño a sus bíceps. Solo mantén tus repeticiones controladas para evitar mover las mancuernas hacia arriba y hacia abajo.

1B Extensión de tríceps 

Extensión de tríceps con mancuernas

Series 4 repeticiones 10 a cada lado Descanso 60 segundos Tempo 2010

Cómo Párese erguido, sosteniendo una mancuerna sobre su cabeza con una mano y brazo derecho. Manteniendo el pecho hacia arriba, baje el peso detrás de la cabeza y luego levántelo hasta el principio. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia y repite.

Por qué Trabajar un brazo a la vez le permite concentrarse en hacer que sus tríceps trabajen duro para mantener la mancuerna bajo control completo durante el levantamiento y la bajada, mientras que su núcleo debe estar comprometido para mantener el torso erguido.

2A Curl de martillo

Curl de biceps con mancuernas

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Párese con las mancuernas a los lados y las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos pegados a los lados, doble las pesas hacia arriba y apriete los bíceps en la parte superior. Bájalas hasta el principio.

Por qué Ajustar la posición de la muñeca para que las palmas de las manos se enfrenten durante la totalidad de la serie cambia la carga de trabajo a una parte diferente de los músculos bíceps, además de activar los antebrazos.

2B Contragolpe de tríceps

Patadas de tríceps con mancuernas

Series 4 repeticiones 10 a cada lado Descanso 60 segundos Tempo 2010

Cómo Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el brazo doblado sosteniendo una mancuerna. Levante el peso detrás de usted hasta que su brazo esté recto, luego baje la espalda al principio. Haz todas las repeticiones de un lado y luego repite con el otro brazo.

Por qué La clave para hacer de este un movimiento efectivo de construcción de tríceps es asegurarse de contraer completamente el músculo que trabaja mientras estira el brazo y luego bajar la mancuerna a la posición inicial bajo control total.

3A Curl de araña 

curl de araña

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Inclínese y apoye los codos sobre los muslos, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos estirados. Dobla las pesas hacia arriba, aprieta los bíceps en la parte superior y luego vuelve a bajar hasta el inicio bajo control.

Por qué Es posible que levante algunas cejas en el gimnasio, pero este ejercicio ejercita sus bíceps en un rango completo de movimiento para que los golpee desde un ángulo ligeramente diferente, lo que significa que se reclutan aún más fibras musculares.

3B Press-up con mancuernas estrechas

Press de pecho estrecho

Series 4 repeticiones 10 descansos 60 segundos Tempo 2010

Cómo Ponte en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo mancuernas que se tocan. Refuerce su núcleo para que su cuerpo esté recto de la cabeza a los talones. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.

Por qué acercar las manos reduce la participación del pecho y los hombros, por lo que los tríceps tienen que hacer mucho más trabajo para levantar y bajar el torso.

Semana 2

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
1A Curl de bíceps4120 seg2010
Extensión de tríceps 1B412 a cada lado60 segundos2010
2A Curl de martillo4120 seg2010
2B Contragolpe de tríceps412 a cada lado60 segundos2010
Curl de araña 3A4120 seg2010
3B Press-up con mancuernas estrechas41260 segundos2010

Semana 3

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
1A Curl de bíceps5100 seg2011
Extensión de tríceps 1B510 a cada lado60 segundos2011
2A Curl de martillo5100 seg2011
2B Contragolpe de tríceps510 a cada lado60 segundos2011
Curl de araña 3A5100 seg2011
3B Press-up con mancuernas estrechas51060 segundos2010

Semana 4

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
1A Curl de bíceps5120 seg2011
Extensión de tríceps 1B512 a cada lado60 segundos2011
2A Curl de martillo5120 seg2011
2B Contragolpe de tríceps512 a cada lado60 segundos2011
Curl de araña 3A5120 seg2011
3B Press-up con mancuernas estrechas51260 segundos2010

Entrenamiento 3: piernas y abdominales (semana 1)

1A sentadilla

Sentadillas con mancuernas

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado, agáchese lo más profundo que pueda. Empuje hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.

Por qué es el levantamiento clásico para desarrollar piernas más grandes y fuertes y debido a que es un levantamiento compuesto grande que recluta múltiples grupos de músculos, también es efectivo para quemar la grasa del vientre.

1B Woodchop

Series 4 repeticiones 10 a cada lado Descanso 60 segundos Tempo 2010

Cómo Párese sosteniendo una mancuerna con ambas manos hacia un lado. Póngase en cuclillas y luego párese de nuevo mientras levanta el peso hacia arriba y a través de su cuerpo hasta que esté por encima de su hombro. Invierta el movimiento. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Por qué no es tan conocido como otros ejercicios de abdominales, pero hazlo bien y desarrollarás músculos en todo el core, además de trabajar los hombros y la espalda baja.

2A Estocada

Zancadas con mancuernas

Series 4 repeticiones 10 a cada lado Descanso 0 segundos Tempo 2010

Cómo ponerse de pie con una mancuerna en cada mano. Con el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado, dé un gran paso hacia adelante con un pie hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 °, luego empuje el pie delantero para regresar al inicio. Haz todas las repeticiones con una pierna y luego cambia.

Por qué La estocada proporciona muchos de los mismos beneficios que la sentadilla, pero con más ventajas para esculpir el núcleo porque tus abdominales deben trabajar horas extras para mantener tu cuerpo estable mientras bajas y subes.

2B Halo

Halo con mancuernas

Series 4 repeticiones 10 a cada lado Descanso 60 segundos Tempo 2010

Cómo Párese erguido sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a su cara. Levántelo y muévalo alrededor de su cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Haz todas las repeticiones, luego repite en sentido antihorario.

Por qué Trabajará sus abdominales, que deben estar completamente reforzados y enganchados para mantener su torso estable y erguido, y mejorará la fuerza y ​​movilidad de las delicadas articulaciones de los hombros para obtener beneficios adicionales en la prevención de lesiones.

3A Sentadilla cáliz

Sentadilla caliz

Series 4 Repeticiones 10  Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Ponte de pie sosteniendo un extremo de una mancuerna con ambas manos. Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el tronco apoyado, hasta que el peso casi toque al grupo. Ponte de pie para volver al inicio.

Por qué En este punto de la sesión, sus piernas ya estarán cerca de la fatiga, pero este movimiento, con una sola mancuerna como resistencia, pondrá a prueba algunas fibras musculares más para el crecimiento y mantendrá su frecuencia cardíaca alta para los beneficios de la pérdida de grasa.

3B Crunch

Crunch con mancuernas

Series 4 repeticiones 10 descansos 60 segundos Tempo 2010

Cómo Acuéstese en el suelo, sosteniendo una mancuerna sobre su pecho. Involucre sus abdominales, luego levante su torso del piso. Aprieta los abdominales en la parte superior, luego bájate lentamente y bajo control.

Por qué The crunch es ideal para desarrollar los abdominales superiores, pero solo si lo haces bien. Y la resistencia adicional de la mancuerna obligará a esos músculos a mejorar su juego para levantar y bajar el torso sin la ayuda del impulso.

Semana 2

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
1A sentadilla4120 seg2010
1B Woodchop412 a cada lado60 segundos2010
2A Estocada412 a cada lado0 seg2010
2B Halo412 a cada lado60 segundos2010
3A Sentadilla cáliz412 a cada lado0 seg2010
3B Crunch41260 segundos2010

Semana 3

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
1A sentadilla5100 seg3010
1B Woodchop510 a cada lado60 segundos1111
2A Estocada510 a cada lado0 seg3010
2B Halo510 a cada lado60 segundos1111
3A Sentadilla cáliz510 a cada lado0 seg3010
3B Crunch51060 segundos2011

Semana 4

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoTempo
1A sentadilla5120 seg3010
1B Woodchop512 a cada lado60 segundos1111
2A Estocada512 a cada lado0 seg3010
2B Halo512 a cada lado60 segundos1111
3A Sentadilla cáliz512 a cada lado0 seg3010
3B Crunch51260 segundos2011

Entrenamiento 4: Hombros (Semana 1)

1A Prensa aérea 

Press de hombro mancuernas

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba, presione las pesas directamente por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos hacia el principio.

Por qué La clave para desarrollar hombros más grandes y anchos es hacer que estos músculos trabajen en todo su rango de movimiento, así que asegúrese de bajar las mancuernas hasta la posición inicial al final de cada repetición.

1B Elevación lateral

Elavciones laterales mancuernas

Series 4 repeticiones 10 descansos 60 segundos Tempo 2010

Cómo Párese con las mancuernas a los lados y las palmas una frente a la otra. Inclínese ligeramente hacia adelante, luego levante las pesas hacia los lados, liderando con los codos. Bájelos lentamente hasta el inicio bajo control.

Por qué Este es un movimiento fantástico para golpear los deltoides laterales: la sección de los músculos del hombro que, cuando se desarrolla, crea una parte superior del cuerpo fuerte y ancha para ayudar a crear el codiciado torso en forma de V.

2A Prensa  Arnold

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y las palmas hacia ti. Presione las pesas directamente sobre su cabeza, girando las muñecas mientras levanta, hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos de nuevo al inicio.

Por qué Es un levantamiento similar al press recto por encima de la cabeza, excepto que tus muñecas giran a medida que mueves las pesas, y es este movimiento adicional el que activará aún más fibras musculares.

2B Fila vertical

Series 4 repeticiones 10 descansos 60 segundos Tempo 2010

Cómo Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas frente a su cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo el pecho hacia arriba y liderando con los codos, rema las pesas hasta que tus manos alcancen la altura de la barbilla. Baja de nuevo al inicio.

Por qué construir hombros más grandes significa que también necesitas trabajar tus trampas, que es lo que este levantamiento hace de manera brillante. No peses demasiado al principio, es mejor realizar repeticiones de calidad que las de peso máximo, y nunca muevas las pesas hacia arriba y hacia abajo.

3A Elevación frontal

Elevaciones frontales

Series 4 Repeticiones 10 Descanso 0seg Tempo 2010

Cómo Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas frente a su cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo el pecho hacia arriba y los brazos rectos, levante las pesas frente a usted para golpear el hombro. Baja de nuevo al inicio.

Por qué Este levantamiento golpea la parte delantera de los hombros predominantemente y, como con todos los movimientos de hombros, asegúrese de que está controlando el peso en todo momento; nunca debería controlarlo a usted. No puedes agregar músculo si estás lesionado.

3B encogerse de hombros

Encojimientos de hombro

Series 4 repeticiones 10 descansos 60 segundos Tempo 2010

Cómo Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido, el núcleo reforzado y los brazos rectos, encoge los hombros. Haga una pausa en la parte superior, luego baje las pesas hasta el inicio.

Por qué es otro gran movimiento para trampas más grandes, y lo mejor de este movimiento es que puedes ir pesado porque su rango de movimiento es muy corto. Mantén todo ajustado y encoge las pesas con fuerza para hacerlo más efectivo.

Semana 2

EjercicioSeriesRepeticionesDescansoTempo
1A Prensa escuchada4120 seg2010
1B Elevación lateral41260 segundos2010
Prensa 2A Arnold4120 seg2010
2B Fila vertical41260 segundos2010
3A Elevación frontal4120 seg2010
3B encogerse de hombros41260 segundos2010

Semana 3

EjercicioSeriesRepeticionesDescansoTempo
1A Prensa escuchada5100 seg3010
1B Elevación lateral51060 segundos2011
Prensa 2A Arnold5100 seg3010
2B Fila vertical51060 segundos2011
3A Elevación frontal5100 seg2011
3B encogerse de hombros51060 segundos2111

Semana 4

EjercicioSeriesRepeticionesDescansoTempo
1A Prensa escuchada5120 seg3010
1B Elevación lateral51260 segundos2011
Prensa 2A Arnold5120 seg3010
2B Fila vertical51260 segundos2011
3A Elevación frontal5120 seg2011
3B encogerse de hombros51260 segundos2111