Partes de cuádriceps

El cuádriceps es uno de los músculos mas grandes que tenemos el ser humano. Es el encargado de soportar casi todo el peso del ser humano al andar, correr y simplemente estando de pie por eso esta parte del tren inferior requiere que le prestemos especial Atencio y trabajo si querernos que tenga un desarrollo optimo.

Es musculo se encuentra encima de fémur en la parte delantera de la pierna y se denomina cuádriceps porque se compone de cuatro cabezas: Músculo recto femoral, Músculo vasto medial, Músculo vasto lateral, Músculo vasto intermedio.

Ahora que ya hemos echo un poco de anatomía de las piernas vamos al lio y empecemos con nuestra rutina de cuádriceps.

Calentando

Asegúrate de calentar antes de entrenar. El calentamiento nos ayuda a levantar pesos más pesados ​​y a estimular un número máximo de fibras musculares.

¿Cuál es la mejor forma de calentar para el entrenamiento de piernas? Empiece con una sesión de máquinas de cardio para estimular el flujo sanguíneo. Haz ejercicios cardiovasculares entre siete y diez minutos con una intensidad de baja a moderada.

hacer cardio para calentar

¿Cuándo sabrá que ha calentado lo suficiente? Eso es fácil. En el momento en que empiezas a sudar. Muchas personas comienzan su entrenamiento con extensiones de baja intensidad para calentar los cuádriceps. En lugar de eso, puedes hacer press de piernas, ya que también te ayuda a calentar las caderas. No calentarás los glúteos si solo haces una extensión de pierna para calentar.

No debes hacer más de tres series de press de piernas con pesos más ligeros y una gran cantidad de repeticiones (entre quince y veinte). Después de eso, puede comenzar el entrenamiento.

Elija los ejercicios correctos

Ahora que está todo calentado y listo para levantar pesos pesados, no olvide elegir un ejercicio que le permita hacer precisamente eso, y eso es seguro, no la extensión.

Por lo general, tenemos la mayor cantidad de energía al comienzo del entrenamiento, especialmente el entrenamiento de piernas, por lo que es necesario elegir algún ejercicio complejo.

Tanto las sentadillas como la prensa de piernas son una excelente opción para esta parte del entrenamiento, pero quizás la pesas libres sean una gran opción también por muchos motivos.

Sentadilla con mancuernas
Sentadilla con mancuernas

Los ejercicios con pesas libres hacen que los músculos que soportan el peso trabajen más para mantener el equilibrio y la postura correcta, y los grupos de músculos que ayudan durante estos ejercicios nos ayudan a levantar más, lo que significa una mayor estimulación muscular.

Las sentadillas con peso libre no solo activan los cuádriceps y los glúteos; también activan las pantorrillas y los tendones, y esto los convierte en un ejercicio muy popular para el inicio del entrenamiento.

Las sentadillas con pesas son el mejor ejercicio de cuádriceps. No te dejes engañar por los que te dicen que las sentadillas son un ejercicio avanzado. Empiece con pesos más ligeros y aprenda la técnica correcta.

Mientras hace sentadillas, asegúrese de que la distancia entre sus pies sea el ancho de sus hombros (los pies estén alineados con los hombros). Haz un movimiento completo y repite.

Elija varios ejercicios complejos

Al igual que está haciendo más de un ejercicio de prensa de pecho, debe hacer más de un ejercicio complejo para sus piernas. La idea aquí es activar el músculo objetivo desde diferentes ángulos.

Prensa de piernas

Si comenzó su entrenamiento con sentadillas, presione las piernas como su próximo ejercicio. No importa qué ejercicio elija hacer, hágalo con el mayor peso posible y tantas repeticiones como planeó hacer.

Es posible que, como próximo ejercicio, hagas un ejercicio que se realice en la máquina si has realizado tu primer ejercicio con pesas libres.

La razón principal de esto es que ya usaste mucha energía para hacer el primer ejercicio. Las máquinas nos ayudan a mantener el equilibrio mientras hacemos ejercicio.

En caso de que hayas comenzado con la prensa de piernas y quieras hacer sentadillas a continuación, te resultará mucho más difícil equilibrar las pesas.

Ejercicios de zancadas para glúteos

Zancadas con mancuernas

Probablemente el mejor ejercicio para los glúteos sea el paso a paso. La mayoría de las personas no pueden hacer este ejercicio con pesos pesados, por lo que no es necesario realizar este ejercicio como el primer ejercicio de su entrenamiento de piernas.

Asegúrese de estar haciendo este ejercicio correctamente, ya que ya perdió mucha energía en este punto de su entrenamiento.

Empiece este ejercicio con pesos muy ligeros para ponerse en forma y recuerde que los pesos que utilizará para realizar este ejercicio no deben ser del mismo peso que los pesos que utilizó durante su primer ejercicio.

También puede leer nuestro articulo que habla de como entrenar sus glúteos de forma eficientes con mancuernas

Comience a aislar grupos musculares específicos

Una vez que haya hecho la parte más difícil del entrenamiento, es hora de cambiar a ejercicios aislados. Esta es la parte del entrenamiento donde puedes hacer la extensión de piernas que aísla los cuádriceps.

Concéntrese en el movimiento negativo (bajar las piernas) y levante el peso de manera explosiva.

Los otros dos excelentes ejercicios de piernas para grupos de músculos específicos son los que se realizan en la máquina aductora que activa los músculos de la parte interna del muslo y la que activa los músculos de la parte externa del muslo.

No debería hacer estos dos ejercicios durante cada entrenamiento. Mientras haces estos ejercicios, asegúrate de hacerlos con los pesos algo más ligeros pero con un gran número de repeticiones.

Elija el número correcto de repeticiones

Las personas a menudo se preguntan qué pesos deben levantar mientras realizan ejercicios específicos, pero eso es algo que cada persona debe determinar por sí misma. En general, debes utilizar los pesos que te permitan hacer diez repeticiones correctas.

Si esas repeticiones se hacen demasiado rápido, eso significa que debe usar pesos más pesados, ya que los pesos que está usando son muy ligeros.

Por otro lado, si ya no puede hacer la sexta repetición, eso significa que el peso que está levantando es demasiado pesado y debería usar uno más ligero.

En cuanto al número de repeticiones, debes asegurarte de que siempre varíe. No siempre tienes que hacer tres series estándar de diez repeticiones. Si, por ejemplo, haces diez repeticiones con 100 kg después de eso, haz ocho repeticiones con 110 kg y luego quizás quince repeticiones con 90 kg.

Lo más importante es hacer las series de una manera que no permita que el músculo se adapte. Si el músculo se adapta, el crecimiento se detiene o se ralentiza significativamente.

No tenga miedo de utilizar un nuevo enfoque para este tipo de entrenamiento. Haga más variaciones en el número de repeticiones durante los entrenamientos de piernas que para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Experimente con series de ocho, diez, doce o quince repeticiones.

Recuerde, si fuera fácil, no sería efectivo, pero si se mantiene firme y no se rinde, se sorprenderá de los resultados que puede lograr.

Una cosa más. Si puedes salir del gimnasio andando tranquilamente después del entrenamiento de piernas, vuelve allí, ¡no lo has hecho correctamente!

Estos fueron solo algunos consejos que te ayudarán a conseguir unas piernas perfectamente esculpidas. Lo que es importante que recuerde es que no sucede nada de la noche a la mañana. Se necesita tiempo y perseverancia para llegar a donde quieres estar.

Trate de hacer ejercicio al menos cinco días a la semana haciendo ejercicios de piernas al menos dos veces en esos cinco días. Asegúrate de llevar una dieta sana y equilibrada y tendrás un cuerpo sano y perfectamente esculpido.

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