Ejercicios para gluteos con mancuernas

Cada prenda de vestir, desde un bikini hasta un par de vaqueros, luce infinitamente mejor cuando se tiene un trasero perfectamente tonificado. Y esto es cierto tanto para hombres como para mujeres, por lo que es hora de poner tus trasero en marcha con algunos ejercicios diseñados para fortalecer tus glúteos. Al apuntar a este grupo de músculos, también reducirá el riesgo de sufrir una gran cantidad de lesiones.

Con los movimientos correctos, un par de mancuernas son todo lo que necesitas para lograr un trasero perfecto.

1. Zancadas con mancuernas.

zancadas con mancuernas para unos glúteos perfectos

Para practicar zancadas con mancuernas, primero debe comenzar con un conjunto de mancuernas ligeras. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con una pesa en cada mano a los lados. Mantenga la espalda plana, el torso erguido y estire la pierna izquierda en un arco. Cuando te hundes en una estocada, tu rodilla izquierda debe terminar directamente sobre tu tobillo izquierdo, y tu rodilla derecha debe flotar sobre el suelo. Desde aquí, empújate del suelo, camina hacia adelante con la pierna derecha y termina en la posición inicial. Repita en el lado opuesto para que pueda caminar hacia adelante alternando las piernas.

Nuestra recomendacion:

Añada este ejercicio a su rutina una o dos veces por semana realizando tres series de unas 15 repeticiones cada una.

Video explicativo:

2. Step-up con mancuernas

step-ups con mancuernas

Necesitará un juego de mancuernas y un banco u otras plataforma elevada. Mientras sostiene la mancuernas con ambas manos, coloque su pie derecho en el banco. Sin mover los pies, empuje la parte anterior del pie derecho hacia arriba hasta que esté completamente erguido. Después de una breve pausa, baje lentamente el pie izquierdo al suelo. Antes de cambiar de pierna, repita todos las repeticiones de un lado.

Nuestra recomendación:

A pesar de fortalecer los glúteos entre otras partes de la cadena posterior , este ejercicio resulta bastante costoso a nivel cardiovascular, así que puede añadirlo a su entrenamiento de forma habitual 2 o 3 veces por semana, con mancuernas muy ligeras y altas repeticiones ( de 15 a 20)

Puedes verlo en video también:

3. Patada de burro ponderada

Patada burro ponderada con mancuerna

Para este ejercicio, comience con las manos y las rodillas en el suelo, colocando las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Coloque la mancuerna en el pliegue detrás de la rodilla derecha y apriétela en su lugar doblando la rodilla. Mantenga el torso estable y distribuya el peso de manera uniforme, encoja las caderas lo más alto posible sin afectar el cuerpo y levante la pierna derecha hacia atrás. Baje suavemente la pierna al suelo y repita.

Nuestra recomendación:

Haga 14 repeticiones con cada piernas unas 4 series de dos a tres veces por semana.

Video explicativo:

4. Peso muerto con mancuernas

Peso muerto con mancuernas

Use dos mancuernas para levantar pesos moderados y párese con las manos frente a las caderas y los pies separados a la altura de las caderas. Al bajar el peso al suelo, mantenga la espalda plana, gire las caderas y doble las rodillas. Manteniendo el núcleo tenso y manteniendo la espalda plana, levántelo a su posición original.

Nuestra recomendación:

Ejercicio que implica glúteo pero también cadena posterior y lumbares entre otras, es un entrenamiento multimuscular por eso seria idóneos una vez o dos máximo por semana con un peso considerable (dentro de su nivel) 12 repeticiones 4 series.

En video se explica mejor:

5. Sentadilla sumo con mancuerna

Sentadilla sumo con mancuerna

A menudo hechas con pesas rusas, las sentadillas en copa funcionan igual de bien con mancuernas. Agarre su peso, luego ahueque con ambas manos directamente debajo de su barbilla para que los extremos con peso apunten hacia arriba y hacia abajo. Con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, agáchese lo más que pueda sin doblar la espalda o dejar que las rodillas se acerquen demasiado. Siempre que mantenga la mancuerna cerca de su cuerpo, su forma debe ser buena. A continuación, empuje hacia atrás para ponerse de pie.

Nuestra recomendacion:

De dos a tres veces por semana, peso alto y altas repeticiones (15 a 20).

Un video explicativo:

6. Patada de reverencia

Patada con reverencia con mancuerna

Para este ejercicio, cuando esté de pie con los pies juntos, levante un juego de mancuernas directamente frente a sus hombros. Incline la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda para que pase el pie izquierdo cuando se lance al suelo. Cuando mueva la pierna derecha hacia un lado, empuje hacia arriba con el pie izquierdo y luego vuelva a la posición de pie. Complete el número requerido de delegados antes de cambiar de bando.

Nuestro consejo:

Realice este ejercicio dentro de sus rutinas de pierna al principio. le servirá muy bien como calentamiento para luego abordar toda la cadena inferior. Altas repeticiones y peso moderado (15 a 25).

Mas detalles en este video:

Conclusión:

Ahora ya no tienes una serie de ejercicios para fortalecer tus glúteos con solo un para de mancuernas como equipo. la mayoría de ellos los puedes realizar sin peso en un principio e ir añadiendo peso con mancuernas cada vez mas pesadas conforme progresos.