Las mancuernas son un elemento básico de cualquier configuración de gimnasio en casa, principalmente debido a lo beneficiosas que pueden ser para el entrenamiento. El uso de mancuernas puede desempeñar un papel muy importante en el crecimiento muscular, y también son un equipo de gimnasio muy versátil. Los entrenamientos con mancuernas pueden ser más difíciles de usar en comparación con una máquina de ejercicios, y puede ser un equipo de gimnasio fácil de usar incorrectamente, en gran parte debido al peso que elija y el aspecto de peso libre. Usar el peso de la mancuerna incorrecto puede resultar en una lesión grave o en un entrenamiento ineficaz. Levante de forma más inteligente con algunos de estos consejos sobre cómo elegir el peso correcto de la mancuerna.

CALENTAR PRIMERO

Antes de comenzar a probar diferentes mancuernas, siempre es mejor calentar los músculos primero. La mejor manera de calentar es estirar los ligamentos que está utilizando y aumentar su frecuencia cardíaca haciendo un trote rápido. Otro método que puede probar es usar bandas de resistencia, que pueden preparar sus músculos para levantar pesas. Al calentar, puede tener una buena idea del tipo de peso de la mancuerna que debe usar para cualquier ejercicio porque sus músculos estarán listos para hacerlo.

MANTENGA UNA BUENA FORMA Y TÉCNICA

Puede ser fácil concentrarse en cuánto peso está levantando, pero la forma y la técnica son las primeras partes de su entrenamiento que querrá concretar. Siempre es mejor perfeccionar su forma utilizando un peso menor o ninguno. Use el espejo en el gimnasio de su casa para observar y acostumbrarse al movimiento por el que debe esforzarse. Una vez que se sienta cómodo con la forma y la técnica correctas para un levantamiento, es hora de considerar el peso de la mancuerna más efectivo.

SIÉNTELOS FUERA

Cuando empiece a usar mancuernas, un gran primer paso es simplemente palparlas. Lo principal para quitar es si siente el peso en sus manos o no. Puede pensar que las mancuernas de 15 kilos pueden ser fáciles hasta que se ponga en la posición de hacer ejercicio. Un buen momento para sentir el peso de una mancuerna es cuando la agarras por primera vez del estante. 

¿Fue fácil de levantar o requirió un poco de trabajo? Otra parte de sentirlos es probar su agarre. Si apenas puede sostener la mancuerna cuando la agarra, es posible que desee ir a un peso más bajo sobre el que tendrá más control. Todos estos son pasos efectivos para determinar el mejor peso para usted.

¿ES LO SUFICIENTEMENTE DESAFIANTE?

Si bien la forma es un elemento clave de un buen levantamiento, tampoco quiere que sea demasiado fácil. Ningún ejercicio debería ser fácil, y si descubre que lo es, entonces querrá aumentar su peso. Por lo general, los pesos de las mancuernas varían con una diferencia de 2 kilos entre ellos, por lo que si aumenta su peso, hágalo de manera segura subiendo en pequeños incrementos. El mejor indicador para saber si el peso de una mancuerna es un desafío es si tiene dificultades para subir el peso en las dos últimas repeticiones que está haciendo en una serie. Si necesita seguir adelante al final, esa es la mejor manera de saber que su entrenamiento con mancuernas es efectivo.

BASADO EN EL ENTRENAMIENTO

La cantidad que debe levantar con mancuernas también depende en gran medida del entrenamiento que esté haciendo en ese momento. Por ejemplo, un entrenamiento con más repeticiones normalmente le pedirá que use un peso más bajo, mientras que uno con menos repeticiones le pedirá un peso más pesado. En términos más específicos, los entrenamientos con mancuernas que requieren un peso más bajo incluyen:

  • Extensiones de tríceps
  • Rizos en posición de flexión
  • Elevación de hombros en sentadilla dividida
  • Piernas levantadas
  • Cuchillos de gato
  • Prensas de hombros

Mientras tanto, estos son algunos de los levantamientos en los que querrás usar mancuernas más pesadas:

  • Sentadillas
  • Prensas de banco
  • Peso muerto

Tenga en cuenta el aspecto desafiante y ajústelo en función del entrenamiento. Si hay muchas repeticiones, un peso menor eventualmente será igual de desafiante al final del levantamiento.

CONSIDERE SU SALUD O FORMA FÍSICA ACTUAL

Otro consejo sobre cómo elegir el peso correcto de la mancuerna es pensar en su salud o forma física actual. Si está saliendo de una lesión, siente dolor o no ha hecho ejercicio por un tiempo, probablemente sea mejor elegir un peso más liviano porque levantar su peso normal podría resultar en más lesiones. Una opción aún mejor sería darle un descanso a sus músculos o ejercitar otro grupo de músculos para que pueda recuperarse adecuadamente.

LOS OBJETIVOS QUE DESEA LOGRAR

Lo que quieres lograr en el gimnasio también influye en el peso de la mancuerna que querrás usar. Si está tratando de tonificar sus músculos, entonces puede optar por un peso más ligero y esforzarse por hacer más repeticiones. Si está tratando de aumentar su volumen, entonces querrá ir con una mancuerna más pesada y menos repeticiones.

USE MANCUERNAS DE CALIDAD

Una mancuerna debe ser parte de cualquier gimnasio en casa completo, y es vital que encuentre un juego de alta calidad. Puede encontrar esa alta calidad en Precor Home Fitness, donde los constructores de gimnasios en casa pueden encontrar juegos de mancuernas que van desde 2 a 40 kilos ajustables. Puede salir del paso usando varios elementos que encuentre por su casa, pero estará mucho mejor si usa un verdadero juego de mancuernas de alta calidad.

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Independientemente de los objetivos de fitness que intente alcanzar, es imprescindible incorporar mancuernas en su rutina. Sin embargo, la forma en que use las mancuernas jugará un papel importante en lo que obtenga de ellas, y elegir el peso correcto tiene mucho que ver con ello. Así que tenga en cuenta estos consejos cuando esté elaborando la estructura de su entrenamiento y, lo que es más importante, trabaje para ver los resultados de manera inteligente.