Si no está haciendo que los mejores ejercicios con mancuernas formen parte de su régimen semanal de ejercicios , debería hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas atemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, en particular. Incluso los culturistas corpulentos y las celebridades, que tienen legiones de equipos costosos a su disposición, aún incorporan entrenamientos con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién eres tú para ignorar a los culturistas y las celebridades? Aún mejor, las mancuernas son relativamente económicas y muy portátiles, lo cual es genial si de repente no puedes ir al gimnasio.

Al elegir algunas mancuernas en línea, puede asegurarse de tener todas las herramientas para un entrenamiento en casa o una sesión de gimnasio increíble. Haga rodar la pelota (o deberíamos decir el curling de bíceps) con los siguientes ejercicios con mancuernas.

Los mejores ejercicios con mancuernas para hombres

¿Qué son las mancuernas?

Por definición, una mancuerna es una barra corta con un peso en cada extremo. Puede venir envuelto en diferentes materiales o incluso con diales ajustables, pero el concepto central ha sido el mismo durante siglos. Hablando de eso, los antepasados ​​de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.

Puede encontrar mancuernas que pesen tan poco como 1 libra y hasta 375 libras. Dicho esto, la mayoría de las mancuernas caen dentro del rango de 5-25 libras. En el gimnasio más cercano, la mancuerna más pesada generalmente pesa alrededor de 60 libras. Si buscas algo más pesado, deberías ir a uno de esos gimnasios especiales porque eres una bestia.

Como pesas libres clásicas, las mancuernas se utilizan normalmente para ejercicios de aislamiento de grupos musculares. ¿Los conoces?. Probablemente los haya usado. ¿Pero estás realizando los mejores ejercicios con mancuernas en tu entrenamiento? Vamos a averiguarlo.

Los mejores ejercicios con mancuernas para hombres

Los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar en casa

No tienes tiempo y por eso quieres aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios semanal. Solo recuerde que es mejor comenzar con pesos más livianos y subir gradualmente que comenzar con pesos más pesados ​​y llegar al hospital.

Con eso en mente, estos son algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar músculos y más. Cuando se trata de recomendaciones de repeticiones y series, nos atenemos principalmente a las sugerencias de nivel intermedio. Si recién está comenzando, reduzca en consecuencia y siga aumentando.

Aquí hay una lista de los 14 mejores ejercicios con mancuernas para hombres.

Press de banca con mancuernas

1. Press de banca mancuernas

Las mancuernas generalmente ofrecen un mejor rango de movimiento que las barras, lo que le permite desarrollar aún más fuerza en el área pectoral. Un press de banca con mancuernas de calidad también arreglará esos tríceps y trabajará los músculos de los hombros también. El concepto clave a seguir con los ejercicios con mancuernas, como todos los ejercicios, es apretar en la parte superior del movimiento. Esto asegurará que los músculos a los que se dirige permanezcan activos y comprometidos. A continuación se explica cómo ejecutar un press de banca con mancuernas:

  1. Acuéstese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano
  2. Mantenga cada brazo doblado al lado de cada hombro, con las palmas hacia arriba.
  3. Extienda los codos mientras presiona las pesas sobre su pecho
  4. Continúe hasta que sus brazos estén rectos sobre su pecho, pero no toque las pesas entre sí.
  5. Baje las pesas justo después del nivel de los hombros.
  6. Repetir
Repeticiones : 8-12 por serie

Series : 3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Curl de biceps con mancuernas

2. Curl de bíceps con mancuernas

Uno de los ejercicios con pesas más simples y comunes es también uno de los mejores. Trabaja una gran cantidad de músculos bíceps y tríceps. Durante este movimiento, asegúrese de mantener la espalda recta y la parte superior del cuerpo controlada. Todos hemos visto chicos en el gimnasio con pesos demasiado pesados ​​para tirar mancuernas hacia atrás con un desprecio evidente por su columna vertebral. Este es un ejercicio con mancuernas que trata puramente de control aislado. Para realizar un curl de bíceps con mancuernas de manera efectiva, haga lo siguiente:

  1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
  2. Cada brazo debe colgar a los lados
  3. Mantenga los codos cerca del torso y las palmas hacia afuera.
  4. No mueva la parte superior de los brazos mientras dobla las pesas hacia arriba hasta el nivel de los hombros.
  5. Contrae tus bíceps y exhala sobre la marcha
  6. Vuelve a la posición inicial
  7. Repetir
Repeticiones : 8-10 por serie

Series : 3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Press de hombro con mancuernas

3. Press de hombros con mancuernas

Es importante tener hombros fuertes y este popular ejercicio con mancuernas ayuda. Si bien el press de hombros con mancuernas se centra principalmente en dos porciones de los deltoides, también trabaja una gran cantidad de otros músculos; los músculos del trapecio, tríceps y del manguito rotador. Todas estas estructuras deben trabajar junto con los hombros para que este ejercicio tenga éxito. Aquí vamos:

  1. Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a cada lado
  2. Las mancuernas deben estar más o menos uniformes con los hombros, los brazos deben estar ligeramente doblados y las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo.
  3. Presione hacia arriba y gire las muñecas a medida que avanza para que sus palmas miren hacia adelante cuando llegue a la cima
  4. Levanta las pesas directamente sobre tus hombros hasta que tus brazos estén rectos.
  5. Bajar y repetir
Repeticiones : 6-10 por serie

Series : 3-4

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Remo con mancuernas

4. Remo con mancuernas encorvado

Maximice el potencial de las pesas libres con este ejercicio clásico de desarrollo muscular, que trabaja la espalda y los hombros. Solo tenga en cuenta que este no es para principiantes y que una forma incorrecta puede causar daños graves. Como se mencionó con otros ejercicios, es importante que mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas; desea apuntar a su espalda baja, no sobrecargarla. Cuando esté listo, realice los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo.
  2. Mantenga las piernas y los brazos separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas
  3. No se doble más de un ángulo de 45 grados, fortaleciendo su núcleo y manteniendo la espalda recta
  4. Levanta las pesas hacia arriba en línea recta, exhalando sobre la marcha.
  5. Mantenga las muñecas rígidas y no mueva las piernas
  6. Sus brazos nunca deben pasar al nivel de los hombros mientras levanta las pesas de la mano.
  7. Debería sentirse como si estuvieras pellizcando los omóplatos en la parte superior del movimiento.
  8. Baje las pesas a la posición inicial y repita
  9. No cambie su postura hasta que haya completado cada serie
Repeticiones : 6-8 por serie

Series : 3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Balanceo a un brazo con mancuerna

5. Balanceo de un brazo mancuernas

La belleza de las mancuernas es que producen resultados tangibles con rutinas simples. Como prueba, no busque más allá del poderoso swing de un brazo. Además de los músculos de los hombros, también trabaja los músculos de las piernas. Si bien puede reconocer este como un ejercicio popular con pesas rusas, el swing de un brazo se puede replicar fácilmente con una mancuerna. Un gran movimiento multifacético, este se puede agregar a rutinas de fuerza o entrenamientos HIIT. He aquí cómo ejecutar:

  1. Sostenga una mancuerna entre las piernas, manteniéndola a la distancia del brazo.
  2. Asume la posición de sentadilla
  3. Balancea la mancuerna a través de tus piernas mientras te mueves hacia arriba
  4. Manteniendo el brazo recto, lleve la mancuerna hasta el nivel de la frente mientras estira las piernas
  5. Repita y luego cambie de brazo para un juego completo
Repeticiones : 6-8 por brazo por serie

Series : 3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Estocada con mancuernas

6. Zancadas con mancuernas

Lleve este ejercicio clásico de peso corporal a un nivel superior al incorporar mancuernas. Asegúrate de tener suficiente espacio y prepárate para trabajar muchos grupos de músculos (piernas, glúteos, etc.). Una vez más, intente mantenerse controlado durante todo el movimiento. La velocidad no es un problema en este ejercicio con mancuernas, así que tómate tu tiempo, mantén el equilibrio y aprieta en la parte superior del ejercicio. Realice los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
  2. Cuelgue los brazos a cada lado con las palmas hacia adentro y los pies separados un poco menos que el ancho de los hombros.
  3. Da un paso largo hacia adelante con la pierna que elijas, doblando la rodilla hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
  4. Aterriza sobre el talón e inhala mientras desciendes
  5. La pierna trasera debe estar doblada por la rodilla y equilibrada sobre los dedos de los pies.
  6. Regrese a la posición inicial mientras exhala
  7. Cambia de pierna y repite para una repetición completa.
Repeticiones : 8-12 por serie

Series : 2-3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Elevación de gemelos

7. Elevación de gemelos con mancuernas

Sin embargo, desarrollar la parte inferior del cuerpo no es solo sentadillas y estocadas. Tus pantorrillas juegan un papel importante en la movilidad y la estabilidad, por lo que vale la pena agregar algunos ejercicios con mancuernas que se adapten al área. Después de todo, los terneros más fuertes son terneros más sexys y así es como puede obtener terneros más fuertes:

  1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
  2. Mantenga los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros
  3. Cuelga los brazos debajo de los hombros y mantenlos rectos.
  4. Levante ambos pies hasta ponerse de puntillas
  5. Deberías sentir la tensión en la parte inferior de tus piernas.
  6. Volver y repetir
Repeticiones : 12-15 por serie

Series : 1-2

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

8. Patadas de tríceps con mancuernas

La mejor manera de realizar este entrenamiento con mancuernas es comenzar con pesos más livianos y aumentar la carga a medida que mejora. Para el contragolpe del tríceps, un movimiento que tiene como objetivo la parte posterior del brazo que a menudo se pasa por alto, esto es especialmente cierto. Asumiendo una posición similar a la de la fila inclinada, es importante que aísle el movimiento exclusivamente a la parte inferior del brazo. Trate de mantener el hombro y la parte superior del cuerpo lo más quietos posible durante este movimiento. He aquí cómo ejecutar:

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano.
  2. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y las palmas hacia adentro.
  3. Apriete su núcleo y mantenga la columna recta mientras gira la cintura
  4. Continúa hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
  5. La parte superior de los brazos debe permanecer cerca de su cuerpo, la cabeza y la columna deben formar una línea recta y la barbilla debe estar ligeramente hacia adentro.
  6. Exhala mientras enderezas los codos, todo sin mover la parte superior de los brazos.
  7. Sostenga, inhale y vuelva a la posición inicial
Repeticiones : 10-15 por serie

Series : 2-3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Elevaciones laterales con mancuernas

9. Elevaciones laterales con mancuernas

Otro gran movimiento que apunta a tus deltoides, el levantamiento lateral ha sido uno de los favoritos entre los culturistas desde los albores del deporte. Con mayor énfasis en el rotor exterior del músculo, este ejercicio es clave para esos hombros descomunales que ha estado buscando. Mantener la forma adecuada es clave para este ejercicio efectivo con mancuernas. Mantenga sus movimientos pequeños y cuidadosos e intente liderar con los codos a medida que avanza. Estos son los pasos:

  1. Asume la posición de pie o sentado
  2. Sostenga una mancuerna a cada lado, con las palmas hacia adentro.
  3. Tu espalda debe estar recta y tu núcleo reforzado
  4. Lentamente levante las pesas de las manos a los lados hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
  5. Mientras tanto, los codos deben estar ligeramente doblados.
  6. Bajar con cuidado y repetir
Repeticiones : 10-12 por serie

Series : 3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Mosca tumbado con mancuernas

10. Aperturas con mancuernas acostado

Puede realizar este ejercicio con mancuernas en una variedad de plataformas, incluido un banco inclinado, un banco plano o incluso una pelota de gimnasia. Para este movimiento específico, hemos optado por la técnica tradicional de banco plano. El le permite apuntar a la sección media de su pecho, sin embargo, al utilizar un banco inclinado o en declive, podrá golpear las secciones superior e inferior del grupo muscular. Obviamente, no todo el mundo tendrá acceso a un banco, por lo que una cama plana que permita el movimiento o una pelota suiza pueden hacer el truco fácilmente. Sin embargo, aquí se explica cómo hacerlo en un banco plano o inclinado:

  1. Recuéstese en el banco y mantenga los pies apoyados en el piso
  2. Sostenga las mancuernas directamente sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra.
  3. Baje las pesas libres hacia los lados tanto como pueda llevarlas cómodamente
  4. Involucre sus músculos pectorales mientras regresa a la posición inicial
  5. Mantenga una ligera flexión de los codos y mantenga la espalda recta (es decir, sin arquear) todo el tiempo
  6. Repetir
Repeticiones : 8-12 por serie

Series : 2-3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Puente glúteos con mancuerna

11. Puente de glúteos con mancuerna

Aquí hay otro ejercicio de peso corporal que ofrece resultados aún mejores cuando se incluye una mancuerna en la ecuación. Definitivamente habrías visto a la gente rockear con este en el gimnasio, y aunque puede hacerte sentir un poco extraño, hay un método para la locura. El puente de glúteos activa un componente clave del grupo muscular más grande del cuerpo. Al apretar muy fuerte en la parte superior, ayuda a construir un área que controla la estabilidad y la fuerza general. Haga lo siguiente y espere glúteos fuertes a cambio:

  1. Acuéstese sobre una colchoneta y doble las rodillas
  2. Mantenga los pies apoyados en el suelo y colóquelos de modo que sus pies queden debajo de las rodillas.
  3. Agarre una mancuerna relativamente pesada (20 libras aproximadamente) y colóquela encima de sus abdominales inferiores, sosteniéndola en su lugar con ambas manos.
  4. Arquea las caderas hacia el techo, flexionando los abdominales y los glúteos a lo largo del camino.
  5. Forme una línea diagonal con su cuerpo que vaya desde los hombros hasta las rodillas.
  6. Mantenga en la parte superior durante tres segundos
  7. Bajar a la posición inicial
  8. Repetir
Repeticiones : 10-12 por serie

Series : 3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Giro ruso con mancuernas

12. Giro ruso con mancuerna

¡Vamos bebé, hagamos el giro ruso! Esa broma puede ser un poco antes de tiempo, pero a todos los fanáticos de Chubby Checker les encantará. De todos modos, aquí se explica cómo realizar este ejercicio básico de calidad:

  1. Adopte la posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Agarre una mancuerna con ambas manos y sosténgala frente a su pecho
  3. Mantén la columna recta y los abdominales contraídos
  4. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies unos centímetros
  5. Gire lentamente su torso hacia la izquierda mientras lleva la mancuerna hacia el lado izquierdo de su cuerpo
  6. Regrese a la posición neutral y luego gire hacia la derecha, una vez más moviendo la mancuerna en conjunto con su movimiento.
  7. Regrese al centro y repita para otra repetición
Repeticiones : 15-20 por serie

Series : 3-5

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Abdominales ponderadas con mancuernas

13. Abdominales con mancuernas (ponderados / navajas)

Ya sea que esté realizando abdominales regulares o desafiantes navajas, puede incorporar una mancuerna. Vamos a suponer que tienes todos los abdominales resueltos, así que aquí te mostramos cómo hacer la versión de navaja:

  1. Acuéstese de espaldas y levante las piernas para que apunten hacia el techo
  2. Mantenga los brazos rectos mientras sostiene una mancuerna sobre su pecho
  3. Crunch hacia arriba, levantando la mancuerna hacia tus pies
  4. Mantenga las piernas rectas y trate de no arquear la espalda mientras baja las piernas hacia el suelo.
  5. Abstenerse de levantar la espalda mientras baja las piernas
  6. Baja tu cabeza al mismo tiempo
  7. Extiende las piernas hacia arriba una vez más y realiza otro crujido.
Repeticiones : 10-12 por serie

Series : 2-3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

Extension de triceps con mancuernas

14. Extensiones de tríceps con mancuerna

Terminemos su entrenamiento con mancuernas con este básico del gimnasio, que se enfoca en los tríceps. Para este movimiento, puede utilizar un agarre doble o con una sola mano, sin embargo, lo más importante a tener en cuenta es la posición de los codos. Trate de mantener los brazos pegados al cuerpo durante todo el movimiento, ya que esto se enfocará mejor en los tríceps y lo ayudará a evitar lesiones. He aquí cómo ejecutar:

  1. Ponte de pie y sujeta una sola mancuerna con ambas manos.
  2. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y su núcleo apretado
  3. Extienda completamente los brazos y levante la mancuerna sobre su cabeza, con las palmas hacia arriba.
  4. Ahora estás en la posición inicial
  5. Doble los brazos a la altura de los codos y active los tríceps mientras baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza.
  6. Regresa a la posición inicial y repite
Repeticiones : 8-12 por serie

Series : 2-3

Descanso : 90-120 segundos entre cada serie

También hay otros ejercicios muy importantes con mancuernas:

Sentadillas con mancuernas

Prensa frances con mancuernas

Peso muerto rumano con mancuernas

Encogimientos con mancuernas

Pájaros con mancuernas