Barras o mancuernas: ¿Que elegir en tus entrenamientos?

Bienvenidos al gran debate sobre los pesos libres, el debate perpetuo sobre la mejor forma de entrenar: la barra o la mancuerna. Durante muchos años, las personas han intentado determinar cuál es el más beneficioso analizando las características y beneficios de cada equipo. ¿Cuál es el más funcional? ¿Cuál deberías usar en tu entrenamiento? ¿Y cuándo elegir uno sobre el otro?

La verdad es que no existe una respuesta única a estas preguntas. Tanto la barra como las mancuernas son excelentes herramientas que pueden aportar muchos beneficios a tu entrenamiento, y debes usar ambas, si es posible. Pero para guiarte lo mejor posible, te voy a explicar cuándo, por qué y cómo usar las barras y mancuernas para lograr tus objetivos.

La historia de las pesos libres

Historia del culturismo , figura de grecia con cuerpo atletico

Aunque la evidencia histórica es limitada, las cargas libres parecen haber aparecido por primera vez en forma rudimentaria en la antigua Grecia, a principios del año 700 a. C. Estos pesos eran pequeños objetos de piedra utilizados por los seguidores del salto de longitud. Los atletas rotaron las pesas hacia atrás, luego hacia adelante antes del despegue, para crear más impulso y empuje para el salto.

Más de 2.000 años después, las campanas de las iglesias comenzaron a usarse para realizar pruebas de fuerza física.

A principios del siglo XIX, los pesos utilizados para el entrenamiento físico se parecían más al modelo que conocemos hoy (agarre medio, pesos iguales en ambos extremos) y se utilizaban tanto en las escuelas como en el ejército.

En realidad, las barras se volvieron accesibles después de las mancuernas, aparentemente a mediados de la década de 1800. Pero rápidamente se afianzaron. Las viejas barras de “globo” vinieron primero (los pesos en los extremos parecían globos terrestres), y fueron reemplazadas por las barras de carga que conocemos.

saxon levantando mancuernas

En 1896, el levantamiento de pesas se convirtió oficialmente en un deporte olímpico, con mancuernas y barras utilizadas en competición. Luego, en 1928, un alemán con el nombre de Kasper Berg introdujo la barra horizontal con extremos giratorios, que era más o menos la barra olímpica moderna que conocemos hoy.

Durante el resto del siglo XX, las barras y las mancuernas continuaron evolucionando a medida que avanzaba la tecnología, las competiciones de fuerza y ​​culturismo se volvieron cada vez más populares y el interés por la salud y el estado físico explotó. Hoy en día, las mancuernas y las barras son tan populares y efectivas como siempre, y vienen en diferentes formas para adaptarse a los niveles individuales.

Los diferentes tipos de mancuernas

Hay dos tipos de mancuernas, a saber, mancuernas de peso fijo y mancuernas ajustables.

Las mancuernas de peso fijo son las que se encuentran en los gimnasios, generalmente en pares, y su peso varía desde unas pocos kilos hasta más de 40 kg, generalmente en incrementos de cinco libras. Los pesos están sujetos a un asa y no se pueden ajustar.

Las mancuernas ajustables le permiten cambiar de peso rápidamente, deslizando las placas de peso hacia los lados o tirando de un alfiler o girando un dial que bloquea y libera las placas. Estas mancuernas también varían de 5 a más de 50 kg, en incrementos de 5 kg. Las mancuernas ajustables tienden a ser un poco más frágiles que las mancuernas fijas (debe asegurarse de que el peso esté bien asegurado, de lo contrario, puede caerse del mango durante el uso) y pueden ser un poco difíciles de usar (un peso pesado a menudo significa mucho de placas que resultan en una barra que puede ser difícil de mover), pero son más baratas, menos voluminosas y una buena opción para una sala de pesas en casa (un juego completo de mancuernas es caro y ocupa mucho espacio).

Los diferentes tipos de barras

Al igual que las mancuernas, las barras pueden ser de peso fijo o de carga ajustable, aunque este último tipo es el más común.

La barra olímpica cargable estándar, como la que se encuentra en cualquier sala de pesas, pesa solo 20 kilogramos y mide aproximadamente 2 metros de largo. La parte central de la barra presenta ranuras rugosas para optimizar el agarre, mientras que las “mangas” giratorias externas (donde se carga el peso) son más suaves y gruesas, para adaptarse a los discos olímpicos estándar.

Las barras similares también están disponibles en tamaños más pequeños, pero son menos comunes que las barras olímpicas regulares.

Las barras de peso fijo generalmente se encuentran en grandes gimnasios y se almacenan en estantes dedicados. Pueden pesar de 10 a 50 kg y, a menudo, están disponibles en incrementos de 10 kg. Estas barras son considerablemente más cortas que las olímpicas y están diseñadas para facilitar ejercicios que requieren una carga más ligera, pero también para principiantes.

Todas las barras descritas anteriormente son barras rectas. Otros tipos de barras tienen diferentes características, incluidas curvaturas que ayudan a la persona a ejercitarse de manera más eficiente o segura. La barra EZ (normalmente utilizada para ejercicios de brazos) y la barra trampa (para peso muerto) son dos ejemplos.

Diferencias entre ejercicios con barra y con barra

La mayoría de las veces, cuando usa una barra, la sostiene con ambas manos. Como veremos en la siguiente sección, esto le permite estabilizar mejor la carga que está levantando y, por lo tanto, levantar cargas más pesadas para utilizar sus músculos tanto como sea posible.

El entrenamiento con barra es especialmente adecuado para deportes de fuerza (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, CrossFit, por ejemplo), donde la barra se utiliza en competición.

Por otro lado, cuando usas mancuernas, cada mano evoluciona de forma independiente. Tiene la opción de manejar una o dos mancuernas a la vez, pero como sus manos no están unidas a una barra, el rango de movimiento de cualquier ejercicio será mayor, al igual que la dificultad para estabilizar las mancuernas.

El entrenamiento unilateral también es excelente para corregir un lado más débil y aumentar el rango de movimiento de un grupo muscular. También te permite ejercitar los músculos para que se correspondan mejor con los movimientos que realizas en la vida diaria. A menudo, es necesario utilizar un lado del cuerpo mientras se estabiliza el otro (correr, lanzar, golpear, etc.), por lo que los ejercicios con barra son muy útiles.

Beneficios de usar una barra

Peso muerto con barra
Peso muerto con barra

Tener las manos bloqueadas en una posición fija gracias a una barra ofrece una gran ventaja que realmente no puedes replicar de la misma manera con ningún otro tipo de equipo de entrenamiento: la fuerza. Más precisamente, la fuerza máxima.

Los ejercicios de fuerza con barra, donde ambas piernas / brazos trabajan juntos (como en una sentadilla, press de banca y peso muerto), permiten una carga máxima. Es por eso que los récords mundiales de fuerza se establecen con ejercicios con barra (a nadie le importa cuánto puede levantar en el press de banca con barra). Sin embargo, este tipo de desarrollo muscular requiere sacrificios en otras áreas. Un atleta que levanta una carga máxima de 1RM (150 kg) en un press de banca es poco probable que pueda empujar un par de mancuernas de 150 kg, ya que será demasiado difícil estabilizar ambos pesos.

En otras palabras, cuando use una barra, no necesitará músculos estabilizadores más pequeños (y más débiles) como lo hace con las mancuernas. Con los ejercicios con barra, los músculos más fuertes y poderosos toman la mayor parte de la carga.

Por lo tanto, es evidente que las barras son una herramienta esencial para cualquiera que busque maximizar su fuerza muscular, incluidos los atletas de fuerza y ​​velocidad como el fútbol, ​​el baloncesto y el atletismo, y todos los entusiastas del culturismo que tienen la ambición de ganar fuerza. Dado que la barra es capaz de soportar cargas pesadas y las cargas pesadas reclutan más fibras musculares, también se puede decir que el entrenamiento con barra es crucial para maximizar las ganancias de masa muscular. Por lo tanto, sería difícil encontrar un culturista u otro atleta de fitness que nunca lo haya usado, al menos en parte.

Beneficios de usar mancuernas

Chica entrenando con mancuernas

Ya sea que use una o dos a la vez, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y una mayor libertad de movimiento que un ejercicio con barra equivalente. Usemos las versiones con barra y barra del press de banca para ilustrar estos puntos.

Con una barra, su rango de movimiento se limita al punto donde la barra toca su pecho en la parte inferior del movimiento. Con mancuernas, puede bajar las manos simplemente porque ninguna barra se detiene al nivel del pecho.

El beneficio obvio de una mayor amplitud de movimiento es una mayor movilidad articular. “Muchas personas y deportistas tienen movilidad limitada en articulaciones como los hombros, los codos y las muñecas. Por tanto, las mancuernas pueden ayudar a restaurar esta movilidad.

En cuanto a la libertad de movimiento, las manos están en una posición fija cuando se usa una barra; no puedes girar las muñecas ni cambiar la orientación de las manos de ninguna manera durante una serie.

Por el contrario, las mancuernas le permiten mover las manos libremente de forma independiente y rotar las muñecas en cualquier punto durante el movimiento.

Este es un beneficio esencial si tienes un dolor que te duele al levantar con mancuernas. De hecho, dado que las mancuernas permiten que sus brazos y piernas encuentren libremente su camino, no experimenta el mismo dolor en las articulaciones que cuando levanta pesas con una barra.

La prevención de lesiones, la rehabilitación y un entrenamiento muscular completo y más respetuoso con las articulaciones son, por tanto, más adecuados con ejercicios realizados con mancuernas que con barras.

El rango y la libertad de movimiento también pueden ser muy importantes para ayudarlo a desarrollar más músculo, en comparación con los ejercicios con barra.

Otro beneficio importante del uso de mancuernas es el equilibrio muscular logrado en ambos lados. Al hacer un ejercicio con barra, su brazo dominante puede compensar el brazo más débil. Esto puede ayudarlo a aumentar la carga, pero solo empeorará los desequilibrios que tenga y podría eventualmente provocar una lesión. Con mancuernas, cada lado tiene su propio peso, por lo que el brazo más fuerte no puede compensar al más débil.

Debido a esto, los ejercicios con mancuernas son una excelente manera de identificar un lado rezagado y comenzar a corregirlo de inmediato.

Las mancuernas también permiten innumerables movimientos de aislamiento (usando una sola articulación), como elevaciones laterales para los hombros y extensiones de contragolpe para los tríceps. Estos movimientos no se pueden hacer con una barra, por lo que si tu objetivo es desarrollar tus músculos tanto como sea posible, no puedes entrenar exclusivamente con una barra.

¿Son las mancuernas más seguras que las barras?

Las mancuernas no le permiten usar el mismo peso que las barras y son (posiblemente) menos difíciles de usar. También se prestan, en su mayor parte, a ejercicios menos difíciles. Un press con mancuernas es una variación más fácil que el press con barra.

Pero eso no significa que los entrenamientos con barra sean seguros. De hecho, una mala ejecución puede perjudicarlo con la misma facilidad si la ejecución no es correcta.

Además, no es raro tirar o rasgar un pectoral yendo demasiado lejos en el rango de movimiento en el press de banca con mancuernas o las extensiones. Por lo tanto, nunca debe relajar su vigilancia y concentración, sea cual sea el movimiento.